La soupe de lentilles aux carottes et pommes de terre est un grand classique des cuisines familiales du monde entier. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, elle constitue un plat complet, sain et économique. Très appréciée en hiver, cette soupe est également parfaite toute l’année pour un dîner léger ou une entrée nourrissante.
En tant que passionnée de cuisine végétarienne maison, je recommande vivement cette recette pour ses bienfaits sur la digestion, son index glycémique modéré, et son pouvoir rassasiant naturel. Les lentilles, véritables alliées santé, sont riches en fer, magnésium et vitamines du groupe B. Associées aux carottes et aux pommes de terre, elles composent un repas équilibré et savoureux.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients de la recette :
200 g de lentilles vertes (ou blondes), rincées
3 carottes moyennes, pelées et coupées en rondelles
2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en cubes
1 oignon jaune, émincé
2 gousses d’ail, hachées finement
1 litre d’eau ou de bouillon de légumes
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 feuille de laurier
1 c. à café de cumin moulu (facultatif)
Sel et poivre du moulin, au goût
Persil frais haché, pour le service (facultatif)
Comment faire la recette de la soupe de lentilles aux carottes et pommes de terre :
Préparer les légumes
Épluchez et découpez les carottes en petits cubes.
Pelez les pommes de terre et coupez-les en petits cubes.
Émincez l’oignon et hachez l’ail finement.
Faire revenir l’oignon et l’ail
Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
Ajouter les épices
Incorporez le cumin si vous l’utilisez, et mélangez bien pendant 1 minute pour libérer les arômes.
Incorporer les légumes et les lentilles
Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les lentilles.
Mélangez pour bien enrober tous les ingrédients.
Ajouter le liquide et le laurier
Versez l’eau ou le bouillon chaud, ajoutez la feuille de laurier, puis portez à ébullition.
Cuisson à feu doux
Réduisez à feu doux, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant environ 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et les légumes bien cuits.
Rectifier l’assaisonnement
Retirez la feuille de laurier, salez et poivrez selon votre goût.
Si la soupe est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau chaude.
Mixer ou non selon vos préférences
Vous pouvez la servir telle quelle pour une texture rustique, ou la mixer partiellement pour une consistance plus veloutée.
Servir chaud
Parsemez de persil frais haché juste avant de servir pour une touche de fraîcheur.
Conseils du chef
Choix des lentilles : Les lentilles vertes tiennent bien à la cuisson, tandis que les lentilles corail donneront une soupe plus veloutée, mais avec une texture différente.
Bouillon maison : Utiliser un bouillon de légumes maison renforce le goût naturel sans additifs.
Conservation : Cette soupe se conserve 4 jours au réfrigérateur et peut être congelée jusqu’à 3 mois.
Valeurs nutritionnelles (pour une portion)
Ces valeurs sont données à titre indicatif, selon les ingrédients mentionnés ci-dessus :
Calories : 280 kcal
Protéines : 14 g
Glucides : 40 g
Lipides : 6 g
Fibres : 11 g
Pourquoi cette soupe est bonne pour vous ?
Cette recette incarne les recommandations des diététiciens pour un repas sain :
Riche en fibres, elle favorise le transit intestinal et la satiété.
Sans produits d’origine animale, elle convient aux régimes végétariens et végans.
À indice glycémique modéré, elle aide à stabiliser la glycémie.
Naturellement sans gluten, si vous utilisez un bouillon sans additifs.
En conclusion
Préparer une soupe de lentilles, carottes et pommes de terre est un geste simple pour votre santé et votre portefeuille. C’est un plat familial, modulable, rassasiant et réconfortant, idéal pour toutes les saisons. Adoptez-le dans votre routine hebdomadaire, en variant les épices et les légumes selon vos goûts et les saisons.