L’alimentation à index glycémique bas (IG bas) est aujourd’hui largement recommandée pour mieux gérer l’énergie, contrôler la glycémie et favoriser une bonne santé métabolique. Cette salade de quinoa, avocat et poulet grillé est un excellent exemple de repas complet, équilibré et rassasiant, respectueux de l’IG bas.
Riche en protéines, en fibres et en bons lipides, elle convient parfaitement pour un déjeuner léger, un dîner équilibré ou même un repas post-entraînement. Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement sans gluten et à IG modéré, l’avocat apporte des acides gras mono-insaturés bénéfiques, et le poulet grillé est une source maigre de protéines de qualité.
Conçue par un passionné de nutrition et de cuisine santé, cette recette a été pensée pour allier plaisir, équilibre nutritionnel et respect des principes IG bas.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients de la recette :
Pour la salade :
120 g de quinoa (poids cru)
2 filets de poulet fermier (environ 300 g)
1 avocat mûr
1 cuillère à soupe de graines de courge ou de graines de tournesol
Quelques brins de coriandre fraîche ou de persil plat
Sel et poivre du moulin
Pour la marinade du poulet :
1.5 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de paprika doux
1 cuillère à café d’herbes de Provence
sel
1 filet de jus de citron
Pour la sauce :
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café de moutarde douce
Sel et poivre du moulin
Comment faire la recette de Salade de quinoa avocat et poulet grillé IG bas :
1. Cuisson du quinoa
Rincer le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine pour retirer son amertume.
Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau légèrement salée. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau.
Égrainer le quinoa à la fourchette et laisser refroidir.
2. Préparation du poulet grillé
Mélanger les filets de poulet avec l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, le sel et un filet de citron.
Faire chauffer une poêle grill ou un barbecue.
Griller les filets de poulet 6 à 8 minutes de chaque côté, selon l’épaisseur, jusqu’à obtenir une belle coloration et une cuisson à cœur.
Réserver et laisser tiédir avant de découper en tranches.
3. Préparation de l’avocat
Couper l’avocat en deux, retirer le noyau, puis le découper en fines tranches.
4. Préparation de la sauce
Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
5. Montage de la salade
Répartir le quinoa refroidi dans les assiettes.
Disposer harmonieusement les tranches de poulet grillé, les tranches d’avocat.
Parsemer de graines de courge et de coriandre fraîche ciselée.
Arroser généreusement de sauce au citron.
Conseils de nutrition
Pour un repas à IG encore plus bas, privilégiez le quinoa rouge ou noir, plus riche en fibres.
L’ajout de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, graines) ralentit l’absorption des glucides et stabilise la glycémie.
Vous pouvez remplacer le poulet par des crevettes, du tofu grillé ou du saumon pour varier les plaisirs.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
Calories 520 kcal
Protéines 35 g
Glucides 30 g
Lipides 30 g
Fibres 9 g
Conclusion
Cette salade de quinoa, avocat et poulet grillé à IG bas est bien plus qu’un simple plat : c’est un concentré d’énergie saine et durable. Facile à préparer, elle conviendra parfaitement aux personnes souhaitant manger équilibré, contrôler leur glycémie, ou simplement se régaler sans culpabiliser.
Idéale en toute saison, cette recette peut être préparée à l’avance et emportée au travail ou en pique-nique. Elle répond aux principes de l’alimentation santé en associant plaisir, équilibre nutritionnel et respect des aliments bruts.