La salade de fenouil et orange est un classique de la cuisine méditerranéenne, particulièrement apprécié en Sicile, où la douceur des agrumes se marie avec la fraîcheur anisée du fenouil. Riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants, cette salade est à la fois légère et nutritive. C’est une excellente option pour un repas d’été, un accompagnement raffiné ou une entrée rafraîchissante.
Cette recette est proposée par un professionnel de la cuisine méditerranéenne et validée par une diététicienne diplômée, dans le respect des normes de qualité alimentaire.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 00 minutes
Ingrédients de la recette :
Pour la salade :
2 bulbes de fenouil frais
3 oranges (de préférence bio)
1 petit oignon rouge
10 olives noires (type Kalamata)
Quelques brins de persil plat frais
Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
Une pincée de sel de mer
Poivre noir du moulin
Pour la vinaigrette :
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge (première pression à froid)
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café de miel (optionnel)
Le jus récupéré d’une demi-orange
Comment faire la recette de la salade de fenouil et orange :
1. Préparer les ingrédients
Laver les bulbes de fenouil. Retirer les feuilles extérieures si elles sont abîmées, puis couper la base.
Trancher finement le fenouil à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé.
Réserver dans un saladier avec un filet de citron pour éviter l’oxydation.
2. Peler les oranges à vif
À l’aide d’un couteau bien aiguisé, retirer la peau et la membrane blanche des oranges.
Prélever les suprêmes (quartiers sans peau) en glissant la lame le long des membranes blanches.
Conserver le jus restant pour la vinaigrette.
3. Préparer l’oignon rouge
Éplucher et émincer finement l’oignon rouge.
Pour adoucir sa saveur, le faire tremper quelques minutes dans de l’eau froide avec un peu de vinaigre, puis égoutter.
4. Monter la salade
Dans un grand plat ou saladier, mélanger le fenouil, les suprêmes d’orange, l’oignon rouge, les olives, et les herbes fraîches ciselées.
5. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le jus d’orange récupéré, une pincée de sel, du poivre fraîchement moulu, et le miel si utilisé.
Fouetter légèrement à la fourchette jusqu’à émulsion.
6. Assaisonner et servir
Verser la vinaigrette sur la salade juste avant de servir.
Mélanger délicatement pour bien enrober les ingrédients sans les casser.
Servir frais, idéalement après 10 à 15 minutes de repos au frais pour que les saveurs se développent.
Conseils d’expert
Choix du fenouil : Préférez des bulbes fermes, blancs, sans taches, avec des feuilles vert vif.
Astuce diététique : Le fenouil est digestif, faible en calories et riche en potassium. Cette salade est parfaite pour accompagner un plat de poisson grillé.
Variantes : Ajoutez quelques graines de grenade pour une touche colorée et acidulée, ou parsemez de noisettes grillées pour le croquant.
Conservation : La salade se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, sans les herbes fraîches pour éviter qu’elles ne fanent.
Conclusion
Cette salade de fenouil et orange est un hymne à la fraîcheur et à la simplicité méditerranéenne. Elle met en valeur des produits sains et naturels, tout en offrant une explosion de saveurs en bouche. Idéale pour les amateurs de cuisine légère, elle est aussi un choix avisé pour ceux qui souhaitent adopter une alimentation équilibrée, sans compromis sur le goût.