Le porridge de graines de chia est une option de petit-déjeuner nutritive, idéale pour celles et ceux qui souhaitent commencer la journée avec un repas riche en fibres, en oméga-3, et en protéines végétales. Facile à préparer, il est naturellement sans gluten et convient aux régimes végétaliens. Cette recette est également modulable selon vos goûts : vous pouvez y ajouter des fruits frais, du miel, du lait végétal, ou encore quelques éclats de noix pour une texture plus gourmande.
Les graines de chia ont gagné en popularité ces dernières années grâce à leurs bienfaits scientifiquement prouvés pour la santé, notamment en matière de digestion et de régulation de l’énergie. Leur capacité unique à absorber jusqu’à dix fois leur poids en liquide les transforme en un pudding crémeux et délicieux lorsqu’elles sont laissées à tremper.
Apprenez à réaliser ce porridge de graines de chia maison avec des étapes simples et des astuces de chef, validées par des experts en nutrition.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 00 minutes
Ingrédients de la recette : Pour 2 portions
4 cuillères à soupe de graines de chia (environ 40 g)
250 ml de lait d’amande, de coco, de soja ou de lait de vache
1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ cuillère à café d’extrait de vanille pure
1 pincée de sel
Garnitures au choix :
Fruits frais (framboises, myrtilles, banane tranchée)
Amandes effilées ou noix de pécan concassées
Noix de coco râpée
Pépites de chocolat noir
Comment faire la recette du porridge de graines de chia :
Étape 1 : Mélanger les ingrédients de base
Dans un bol moyen ou un bocal hermétique, versez les graines de chia.
Ajoutez le lait de votre choix, le sirop d’érable (ou le miel), l’extrait de vanille et une pincée de sel.
Mélangez soigneusement à l’aide d’une cuillère pour bien répartir les graines.
Astuce d’expert : Mélangez à nouveau 5 minutes après la première agitation pour éviter la formation de grumeaux et assurer une hydratation homogène.
Étape 2 : Laisser reposer
Couvrez le bol ou fermez le bocal et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Idéalement, préparez votre porridge la veille pour qu’il soit prêt au petit matin.
Pendant ce temps, les graines de chia vont absorber le liquide et former une texture épaisse et crémeuse semblable à un pudding.
Étape 3 : Ajuster la texture
Après le temps de repos, ouvrez le récipient et vérifiez la consistance.
Si le porridge vous semble trop épais, ajoutez un peu de lait et mélangez jusqu’à obtenir la texture désirée.
Étape 4 : Garnir et servir
Répartissez le porridge dans deux bols.
Agrémentez généreusement avec vos garnitures préférées : fruits frais, noix, graines, ou une touche de chocolat noir pour plus de gourmandise.
Servez immédiatement ou emportez dans un bocal hermétique pour un petit-déjeuner sain à emporter.
Conseils nutritionnels et astuces
Protéines végétales : Pour booster votre apport en protéines, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chanvre ou un peu de poudre de protéine végétale dans votre porridge.
Fibres : Accompagnez ce porridge d’une poignée de fruits rouges riches en antioxydants pour maximiser votre apport en fibres et en vitamines.
Version cétogène : Utilisez du lait de coco entier sans sucre ajouté et remplacez le sirop d’érable par un édulcorant sans glucides.
Pourquoi choisir le porridge de graines de chia ?
D’après plusieurs études nutritionnelles (telles que celles publiées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health), les graines de chia sont reconnues pour leur forte teneur en fibres solubles, en protéines complètes et en acides gras oméga-3.
Ces nutriments essentiels contribuent à :
Réguler la glycémie
Favoriser la satiété et contrôler le poids
Améliorer la santé cardiovasculaire
Promouvoir une bonne digestion
En incorporant ce type de recette à votre alimentation, vous faites un choix éclairé et bénéfique pour votre santé globale.