Les courgettes farcies végétariennes sont une excellente alternative saine et délicieuse pour un repas léger mais savoureux.
Remplies d’ingrédients riches en nutriments comme des légumes frais, du quinoa ou du riz, et des herbes aromatiques, elles conviennent parfaitement à une alimentation équilibrée.
Cette recette est simple à préparer et ravira les amateurs de cuisine végétarienne ou ceux qui cherchent une option sans viande.
Ingrédients :
4 courgettes moyennes
100 g de quinoa (ou riz, selon préférence)
1 oignon moyen, finement haché
2 gousses d’ail, hachées
1 poivron rouge, coupé en petits dés
150 g de champignons de Paris, émincés
100 g de feta ou un substitut végétalien (facultatif)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de persil frais, haché
1 cuillère à soupe de basilic frais, haché (ou séché)
Sel et poivre selon le goût
50 g de parmesan râpé (ou levure nutritionnelle pour option vegan, facultatif)
Comment faire les courgettes farcies végétariennes :
réparation des courgettes :
Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et évidez-les délicatement à l’aide d’une petite cuillère pour retirer la chair, tout en laissant un bord d’environ 0,5 cm. Conservez la chair pour la farce.
Disposez les moitiés de courgettes sur une plaque allant au four et badigeonnez-les d’huile d’olive.
Faites-les précuire au four pendant environ 10 minutes.
Préparation de la farce :
Pendant que les courgettes précuisent, rincez le quinoa sous l’eau froide puis faites-le cuire selon les instructions du paquet.
Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
Ajoutez l’oignon et l’ail et faites revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
Ajoutez le poivron rouge, les champignons, et la chair des courgettes.
Faites revenir pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, le persil, et le basilic.
Mélange et farce :
Une fois le quinoa cuit, incorporez-le aux légumes sautés.
Ajoutez la feta émiettée (si utilisée) et mélangez bien.
Sortez les courgettes du four et farcissez-les avec le mélange de quinoa et légumes.
Cuisson finale :
Saupoudrez de parmesan râpé ou de levure nutritionnelle (facultatif) sur le dessus des courgettes farcies.
Remettez-les au four et laissez cuire pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que le dessus soit doré.
Servir :
Sortez les courgettes du four et laissez-les reposer quelques minutes avant de servir.
Garnissez avec un peu de persil frais pour une touche de fraîcheur.