Les courgettes farcies au riz et à la feta sont un grand classique de la cuisine méditerranéenne, parfaites pour un repas sain, équilibré et plein de saveurs. Cette recette végétarienne met en valeur des ingrédients simples, frais et nourrissants. La feta, fromage emblématique de la Grèce, apporte une touche salée et crémeuse qui se marie parfaitement avec la douceur des courgettes et la texture moelleuse du riz.
C’est un plat idéal pour un déjeuner léger ou un dîner convivial. Facile à préparer, économique et riche en fibres, il séduira aussi bien les amateurs de cuisine végétarienne que ceux en quête d’un plat original à base de légumes.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Ingrédients de la recette :
4 courgettes rondes
120 g de riz (idéalement riz long ou riz basmati)
150 g de feta
1 oignon jaune
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
10 feuilles de menthe fraîche (ou persil plat)
Sel et poivre noir du moulin
2 cuillères à soupe de chapelure
1 filet d’huile d’olive
Comment faire la recette des courgettes farcies au riz et à la feta :
1. Préparation des courgettes
Laver les courgettes sous l’eau froide.
Couper le haut et gardez le chapeau.
À l’aide d’une petite cuillère ou d’une cuillère parisienne, évider délicatement la chair des courgettes sans percer la peau.
Réserver la chair extraite.
Saler légèrement l’intérieur des courgettes et les retourner sur un papier absorbant pour les faire dégorger pendant 10 minutes.
2. Préparation de la farce
Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée en respectant le temps indiqué sur le paquet (en général 10-12 minutes). Égoutter et laisser refroidir légèrement.
Hacher finement l’oignon et l’ail.
Couper la chair de courgettes en petits dés.
Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
Faire revenir l’oignon pendant 3 minutes, puis ajouter l’ail et la chair de courgettes. Cuire 5 minutes jusqu’à évaporation de l’eau. Saler, poivrer.
Hors du feu, ajouter le riz cuit, la feta émiettée et les feuilles de menthe ciselées. Mélanger bien l’ensemble pour obtenir une farce homogène et parfumée.
3. Farcir les courgettes
Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).
Déposer les courgettes dans un plat allant au four légèrement huilé.
Remplir généreusement chaque courgette avec la farce au riz et à la feta.
Saupoudrer légèrement de chapelure.
Verser un filet d’huile d’olive sur le dessus et déposez le chapeau en dessus.
4. Cuisson
Enfourner pour 35 à 40 minutes.
Les courgettes doivent être tendres et légèrement dorées sur le dessus.
5. Dressage et service
Servir chaud ou tiède.
Arroser d’un filet de jus de citron pour relever les saveurs.
Parsemer éventuellement de graines de sésame grillées ou de quelques feuilles de menthe fraîche.
Conseils :
→ Cette recette peut être préparée à l’avance et se réchauffe très bien au four.
→ Pour une version plus complète, vous pouvez ajouter quelques tomates concassées dans la farce.
→ Les courgettes rondes conviennent également très bien pour cette recette.
→ Vous pouvez remplacer la feta par de la ricotta ou du fromage de chèvre frais pour varier les plaisirs.